گیاهخواری؛ مفید یا مضر؟

1,093

افراد مختلف براساس شرایط زندگی، وضعیت فیزیکی، باورها و اعتقاداتشان و ده‌ها دلیل دیگر برای نوع تغذیه خود رژیم های مختلفی را انتخاب می کنند. متداول ترین رژیم  غذایی اصولی، رژیمی است که همه گروه های غذایی را دربر داشته باشد. یکی  از رژیم های غذایی که از گذشته طرفداران خاص خود را داشته و این روزها نیز طرفداران بیشتری پیدا کرده ، رژیم گیاهخواری است.

بسیاری از مردم سعی می کنند با رژیم های گیاهخواری یا خام گیاهخواری به مبارزه با چاقی یا درمان بیمار ی ها بروند که البته شرط اصلی تاثیرگذاری این رژیم –  مانند هر رژیم دیگری – اجرای درست و اصولی آن است.

رژیم غذایی گیاهخواری یعنی حذف گوشت و فرآورده های حیوانی، مصرف فراوان میوه و سبزی‌های تازه و مغزها و دانه های روغنی و مصرف کم چربی. در چنین رژیمی نوع روغن مصرفی به صورت روغن های گیاهی و  روغن موجود در دانه های روغنی است که جزء چربی های مفید برای بدن هستند.

البته توجه به این نکته بسیار مهم است که باید برای در پیش گرفتن برنامه گیاهخواری حتما در این مورد اطلاعات کافی داشته باشید چرا که با حذف گوشت و شیر و لبنیات و تخم مرغ، بدن ممکن است در معرض کمبود انرژی و کمبود برخی مواد مغذی مانند پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی قرار گیرد.

کمبود برخی از این مواد به تدریج باعث تحلیل عضلات و کاهش تراکم استخوانی  به خصوص در سنین بالا می شود. به همین دلیل، رژیم گیاه خواری تنها به خوردن سالاد محدود نمی شود و از تنوع بسیار زیادی برخوردار است.

گیاه خواران باید از مواد غذایی متنوع استفاده کنند تا دچار کمبودهای تغذیه ای نشوند.

– مقابله با بیماری های قلبی-عروقی

کسانی که بتوانند این نوع رژیم را به درستی اجرا کنند، سبک زندگی سالم‌تری دارند. حذف گوشت و فرآورده‌های حیوانی و در نتیجه چربی های اشباع باعث می شود کلسترول خون در حد طبیعی باقی بماند و احتمال ابتلا به فشار خون، گرفتگی عروق و بیماری های قلبی و عروقی و از جمله سکته قلبی کاهش یابد.

گفتنی است تحقیقات بسیاری در زمینه‌ گیاهخواری و سرطان صورت گرفته که نشان می‌دهد رژیم‌های گیاهی که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و املاح معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، بدن را در برابر بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان به خصوص سرطان پروستات ، معده ، ریه و مثانه محافظت می‌کنند.

 روش های رایج گیاهخواری

معمولا گیاهخواری شیوه های مختلفی دارد، اما سه روش طرفداران بیشتری دارد.

۱- Ovo – lacto

یکی از روش های گیاهخواری که بیشترین طرفدار را دارد، روش اوو- لاکتو است. حامیان این روش هیچ گونه گوشتی (گوشت قرمز، پرندگان، غذاهای دریایی) نمی خورند اما تخم مرغ و محصولات لبنی را مصرف می کنند.

۲- Lacto

طرفداران این روش گوشت و تخم مرغ نمی خورند اما لبنیات مصرف می کنند.

۳- Vegan

در این نوع رژیم که سخت ترین رژیم گیاهخواری محسوب می شود، گیاه خواران گوشت، تخم مرغ، لبنیات، غذاهای حاوی محصولات حیوانی و حتی عسل هم نمی خورند.

مواد ‌غذایی لازم برای گیاه‌‌ خواران

یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند یک رژیم سالم باشد به‌ شرط آ‌نکه رژیم گیرنده مطمئن باشد مواد مورد نیاز بدنش به میزان کافی تامین می شود.

میزان کافی پروتئین، آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌ B12 باید به بدن گیاه خواران  برسد. این افراد باید با جایگزین های گوشت و لبنیات آشنا باشند تا از کمبودهای تغذیه ای در بدن خود پیشگیری کنند.

گیاهخواری

جایگزین هایی برای مواد غذایی حیوانی در رژیم گیاهخواری

پروتئین

پروتئین از مواد غذایی مورد نیاز برای بسیاری از فعالیت هایی است که در بدن ما صورت می گیرد. لبنیات و انواع گوشت مهم ترین منابع تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن هستند بنابراین با حذف آنها باید جایگزین های مناسبی برای تامین پروتئین در نظر گرفت. حبوبات، سویا، مغزها، سبزی ها و غلات می توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند.

آهن

زنان و به خصوص دختران گیاه خوار در دوران قاعدگی آهن زیادی از دست می دهند و برای جبران آن اگر نتوانند به مقدار کافی از منابع غذایی مانند حبوبات، تخمه کدو، خشکبار به خصوص کشمش، انجیر، برگه ها، پسته و سبزی هایی مانند کلم بروکلی آهن دریافت کنند، باید از مکمل آهن استفاده کنند.


کلسیم

یکی دیگر از مواد مغذی که در رژیم‌‌های گیاهی زیاد دیده نمی‌شود، کلسیم است.

شیر، ماست و سایر لبنیات به تنهایی نیاز کلسیم بدن را جبران می کنند. گیاه‌‌ خوارانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند باید به دنبال جایگزین مناسبی برای کلسیم باشند. سبزی‌های حاوی برگ سبز، یکی از بهترین منابع کلسیم هستند.

همچنین نوجوانان و افراد زیر ۳۰ سال برای استحکام استخوان ها و پیشگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالی (به خصوص زنان)، باید نیاز کلسیم خود را از طریق غذا یا مکمل کلسیم تامین کنند. روغن کنجد، فرآورده های سویا، انواع کلم مخصوصا کلم بروکلی و سبزی های برگ سبز مانند کاهو و اسفناج نیز می توانند جایگزین لبنیات شوند.

روی

روی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند به وفور در سویا و شیرسویا یافت می‌شود. مغزها، جوانه ها ، قارچ ، لوبیا و تخمه کدو از منابع روی هستند.

ویتامین B12

ویتامین B12  تنها در محصولات حیوانی وجود دارد. کمبود این ویتامین می ‌تواند منجر به کم‌ خونی و کاهش قدرت بینایی ‌شود. همچنین کمبود این ویتامین باعث سستی و از کارافتادگی بسیاری از ماهیچه‌های بدن می شود. با حذف این مواد غذایی، حتما باید در رژیم گیاهخواری این ویتامین به صورت مکمل گنجانده شود.

گیاهخوارها چه مکمل هایی بخورند؟

گیاه خواران باید بدانند با حذف بعضی از مواد غذایی نمی توان به سلامت کامل، انرژی کافی و عضلات و استخوان های محکم و قوی دست یافت. گاهی برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای، باید حتما از مکمل های آهن، روی و کلسیم و B12  استفاده کرد.

 

موضوعات مورد علاقه خود را با مجله آنلاین زیبای ایرانی در میان بگذارید.

مطالب مرتبط
افزودن نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

16 − دوازده =